Nutriție personalizată: ce este și de ce este importantă

Ce este nutriția personalizată

Nutriția personalizată se referă la un ansamblu de sfaturi legate de dietă, care țin cont de nevoile și de preferințele unei persoane luând în calcul, totodată, caracteristici precum:

• Stilul de viață;
• Statutul socio-economic;
• Factorul genetic;
• Genul;
• Etnia sau rasa;
• Starea de sănătate.

De multe ori, termenul „nutriție personalizată” este asociat cu alți termeni similari, cum ar fi, de exemplu, nutrigenetică, nutriție genomică, nutriție precisă, nutriție stratificată etc. Toți acești termeni pornesc de la următoarea idee: o persoană primește recomandări de nutriție plecându-se de la genetică, epigenetică (modul în care sunt folosite genele), obiceiuri alimentare, metabolom, factori ce țin de stilul de viață, de activitatea fizică, de microbiotă. În plus, se au în vedere și interacțiunile dintre factorii amintiți. Microbiota înseamnă sistemul de microorganisme dintr-un anumit mediu, iar metabolomul reprezintă setul de molecule mici dintr-o celulă, dintr-un țesut sau dintr-un organism. 

Nutriția personalizată ține seama de:

Factorul genetic

Genele joacă un rol important în modul în care organismul procesează nutrienții și alimentele. Practic, informația genetică influențează nevoile corpului și reacția acestuia la hrană prin:

• Sensibilitatea la diferite alimente: anumite organisme pot fi predispuse la sensibilități alimentare, de exemplu sensibilitatea la gluten sau la intoleranțe precum cea la lactoză;
• Metabolismul nutrienților: de pildă, poți avea nevoie de mai multă vitamina D decât alte persoane pentru a-ți menține o sănătate optimă;
• Comportamentele alimentare: genele influențează apetitul, sațietatea, preferințele pentru un anumit gust etc.

Problemele de sănătate 

Afecțiunile de care suferi pot fi ținute mai bine sub control dacă urmezi o dietă adaptată acestora. De exemplu, o persoană cu diabet de tip 2 are nevoie de o dietă menită să scadă nivelul glicemiei, iar cine are hipertensiune arterială ar trebui să consume cât mai puțină sare.

Stilul de viață

Acesta are impact asupra nevoilor nutriționale, iar nutriția personalizată are în vedere:

• Nivelul de stres: de pildă, stresul cronic favorizează deficitul unor nutrienți precum magneziul și vitaminele B. Nutriția personalizată are ca scop prezența constantă, în dietă, a alimentelor ce previn asemenea deficite;
• Tiparele de somn: faptul că nu beneficiezi de un somn de calitate are impact negativ asupra hormonilor ce reglează apetitul și asupra metabolismului. Nutriția personalizată este esențială pentru a restabili echilibrul hormonal și pentru a te ajuta să te odihnești mai bine;
• Nivelul de activitate: de exemplu, dacă ești foarte activă corpul are nevoie de carbohidrați și de cantități ridicate de proteine pentru a-ți dărui energie. În schimb, dacă ești sedentară ai nevoie de alimente sărace în calorii, dar dense în nutrienți.

Ce beneficii aduce nutriția personalizată

Persoanele care adoptă o nutriție personalizată se pot bucura de beneficii demne de luat în seamă, cum ar fi:

Prevenirea și gestionarea bolilor cronice

De pildă, boli cronice precum afecțiunile cardiovasculare, diabetul sau anumite tipuri de cancer sunt influențate și de dietă. Din acest motiv, nutriția personalizată poate să contribuie la diminuarea riscului de a te confrunta, la un moment dat, cu diferite boli cronice. Spre exemplu, este indicat să consumi cât mai multe alimente cu proprietăți antiinflamatoare, bogate în antioxidanți și nutrienți esențiali. 

În același timp, nutriția personalizată este binevenită și în gestionarea unor afecțiuni cronice, astfel:

• În caz de boli autoimune: anumite diete contribuie la reducerea inflamației și la buna funcționare a sistemului imunitar;
• În caz de boli de inimă: anumite diete scad nivelul colesterolului și pe cel al tensiunii arteriale;
• În caz de diabet: nutriția personalizată poate să stabilizeze nivelul de zahăr din sânge prin realizarea unui echilibru între carbohidrați, grăsimi și proteine; 
• În caz de afecțiuni digestive: spre exemplu, manifestările neplăcute ce însoțesc boala Crohn sau sindromul intestinului iritabil se atenuează dacă se elimină din dietă anumite alimente. 

Creșterea nivelului de energie

Faptul că te simți adesea epuizată are impact negativ asupra activităților zilnice. Apelând la nutriția personalizată îți poți recupera energia și forța de a face tot ceea îți propui întrucât te obișnuiești să consumi alimentele de care ai nevoie. Mai exact, îți asiguri un aport din ce în ce mai bun de nutrienți, evitând astfel carențele nutriționale. 

Îmbunătățirea sănătății mintale

Pentru că și ceea ce mănânci îți influențează sănătatea mintală, cu ajutorul nutriției personalizate ai șansa să înveți să alegi alimentele care stimulează funcția cognitivă și care îmbunătățesc dispoziția. De pildă, incluzând în dietă hrană care conține acizi grași Omega-3 și antioxidanți, reușești să-ți atenuezi stările de anxietate, stările depresive și să te bucuri de mai multă claritate mintală. 

Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase

Unul dintre principalele argumente care stă la baza adoptării nutriției personalizate este asigurarea unei greutăți sănătoase. Acest obiectiv poate fi atins întrucât o dietă care ia în calcul compoziția corporală, metabolismul și nivelul de activitate fizică se bazează pe un echilibru al nutrienților. Datorită unui asemenea echilibru îți este la îndemână nu numai să-ți menții o greutate optimă, ci și să slăbești sănătos.

De ce ai nevoie pentru nutriția personalizată

Fie că intenționezi să previi anumite afecțiuni, fie că încerci să gestionezi mai bine o problemă de sănătate, fie că vrei să îți crești masa musculară sau să pierzi în greutate, ai nevoie de un plan de nutriție personalizată. Pentru crearea acestuia, trebuie să parcurgi etapele de mai jos:

• Să îți stabilești obiectivele;
• Să ții cont de anumiți factori: printre aceștia se numără, de exemplu, vârsta, genul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate, preferințele alimentare și intoleranțele/alergiile alimentare; 
• Să ții seama de obiceiurile alimentare: spre exemplu, trebuie să iei în calcul tipurile de alimente pe care le consumi de obicei, dimensiunea porțiilor și orele de masă;
• Să îți planifici mesele: de fapt, grija ta trebuie să fie să îți asiguri o dietă echilibrată, care să includă alimente variate, din toate grupele alimentare;
• Să îți monitorizezi progresele: cel mai bine este să ții un jurnal alimentar, în care să notezi cantitatea alimentelor pe care le consumi, date legate de dimensiunea porțiilor și de modul în care reacționează organismul după ce consumi anumite alimente;
• Să apelezi la ajutorul unui specialist: consultând un nutriționist sau un dietetician poți primi numeroase recomandări care să-ți fie utile. De asemenea, oricare dintre aceștia te ajută să îți stabilești obiective realiste și te învață diferite „trucuri”, astfel încât să le poți atinge cât mai ușor. 

După ce urmezi etapele enumerate, este timpul să incluzi în planul tău următoarele elemente:

• Necesarul zilnic de calorii: depinde de vârstă, de greutate, de înălțime, de nivelul de activitate fizică, de obiectivele pe care ți le propui (de exemplu, să slăbești sau să-ți menții greutatea);
• Preferințele alimentare: indiferent care sunt acestea, încearcă să reduci cât mai mult consumul de alimente intens procesate, cu cantități mari de zahăr și/sau cu grăsimi nesănătoase; 
• Controlul porțiilor: este necesar să ai mereu grijă la dimensiunea porțiilor de mâncare. În acest scop, poți recurge, de exemplu, la diferite unități de măsură;
• Distribuția macronutrienților și micronutrienților: aceștia din urmă includ vitamine și mineralele. Macronutrienți înseamnă proteine, carbohidrați și grăsimi;
• Programarea meselor: este esențial să ai mese regulate, să respecți programul de masă și să beneficiezi și de gustări între mesele principale; 
• Planul de hidratare: pentru buna funcționare a organismului este preferabil să consumi lichide pe tot parcursul zilei, în cantități moderate. În același timp, ar trebui să bei cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi;
• Monitorizarea: înseamnă o monitorizare constantă a progreselor, a nivelului de energie și a modului în care reacționează corpul la schimbările adoptate în cadrul planului de nutriție.

În plus, odată ce construiești un plan de nutriție personalizată, este cazul să îl adaptezi în funcție de:

• Modificările care țin de starea de sănătate: de exemplu, instaurarea unei boli, recuperarea de după un accident sau schimbarea unui tratament necesită anumite modificări în planul de nutriție. Consultă-te cu un medic și/sau cu un dietetician pentru a lua cele mai bune decizii pentru sănătatea ta;
• Modificările stilului de viață: spre exemplu, schimbarea locului de muncă, schimbarea locuinței sau adoptarea unui anumit hobby pot avea impact asupra obiceiurilor alimentare și nevoilor nutriționale;
• Schimbarea obiectivelor: de pildă, dacă nu mai vrei să slăbești, ci să-ți crești masa musculară;
• Nivelul de activitate fizică: în cazul în care faci regulat sport sau dacă te antrenezi pentru a atinge anumite performanțe, planul de nutriție personalizată trebuie să țină cont de intensitatea, de durata și de frecvența activităților fizice;
• Recomandările venite din partea specialiștilor: în condițiile în care medicul nutriționist sau dieteticianul îți evaluează planul de nutriție personalizată, îți pot recomanda să faci anumite schimbări.

În afară de etapele menționate anterior, pentru a-ți fi la îndemână să creezi un plan de nutriție, să îți monitorizezi progresele și să iei permanent decizii bine informate, nu greșești dacă recurgi și la:

• Anumite teste genetice: acestea oferă informații legate, de exemplu, de modul în care organismul procesează diferiți nutrienți, de predispoziția spre alergii sau intoleranțe etc;
• Analiza microbiomului intestinal: furnizează informații despre diversitatea bacteriilor intestinale, care joacă un rol esențial nu numai pentru sănătatea digestivă, ci și pentru cea a întregului organism. Având astfel de informații, poate fi creat un plan de nutriție care să îmbunătățească sănătatea sistemului digestiv și să întărească sistemul imunitar;
• Aplicații pentru nutriție: sunt utile pentru că te ajută, de exemplu, să-ți monitorizezi cantitatea de hrană, să analizezi conținutul de nutrienți etc. În plus, aplicațiile pentru nutriție îți sugerează modificări pe care să le faci în dietă în funcție de date legate de starea ta de sănătate; 
• Gadget-uri pentru monitorizarea sănătății: printre acestea se numără, de exemplu, smartwatch-urile, brățările inteligente etc. Informațiile pe care le furnizează asemenea gadget-uri, de pildă nivelul tensiunii arteriale și al glicemiei, sunt binevenite pentru a-ți adapta planul de nutriție personalizată.

Piramida alimentară: reguli și informații pentru o viață sănătoasă